Gezielte Belohnungen für mehr Zufriedenheit

Belohnungen gehören seit jeher zum menschlichen Zusammenleben. Praktisch jedes Arbeitsverhältnis basiert auf ihnen. Sogar unentgeltliche Tätigkeiten werden im Idealfall mit gesellschaftlicher Anerkennung belohnt. Das sagt schon der Name „Ehrenamt“. Aber was ist mit all den Arbeiten, die wir in unserem Alltag leisten und von denen kaum jemand etwas mitbekommt? Ob unangenehme Behördengänge, die morgendliche Jogging-Runde oder der unaufgeräumte Schreibtisch. Alle haben etwas gemeinsam: Wir müssen sie erledigen, aber eine unmittelbare Belohnung bleibt aus. Also der Ratschlag: Belohnen wir uns selbst!

Es geht kein Weg dran vorbei: Die Wohnung muss geputzt werden, schließlich erwarten Sie Besuch. Jetzt könnte man natürlich sagen, dass die saubere Wohnung selbst schon Belohnung genug ist. Leider ein Trugschluss, zumindest wenn man vor dem Berg an Arbeit steht. Umso wichtiger ist, dass Sie sich für Tätigkeiten, zu denen Sie sich überwinden müssen, belohnen. Immerhin ist das menschliche Gehirn sogar mit einem eigenen Belohnungszentrum ausgestattet.  

Belohnungszentrum im Gehirn schüttet Dopamin aus

Das Belohnungszentrum liegt im Mittelhirn und ist Teil des limbischen Systems (1). Belohnungen sind überlebensnotwendig. So unterstützen Sie uns beispielsweise beim Erlernen neuer Verhaltensweisen, die wir im Laufe des Lebens brauchen. Wie alles im Gehirn beruht auch das Gefühl sich für etwas belohnt zu haben auf komplexen biochemischen Vorgängen. 

Für Belohnungen ist der Botenstoff Dopamin verantwortlich. Dieser wird ausgeschüttet, sobald bestimmte Nervenzellen einen Reiz empfangen, den sie als Belohnung interpretieren (2). Wir verspüren dies in Form eines sehr angenehmen Gefühls. 

Vielleicht erinnern Sie sich an das angenehme Schaumbad oder den Kinoabend, nachdem Sie stundenlang den Keller aufgeräumt haben. Leider macht sich das Belohnungszentrum auch dann bemerkbar, wenn dies absolut nicht angebracht ist.

Die „falsche Belohnung“: Auch Süchte entstehen in dieser Hirnregion

Auch eine Sucht entwickelt sich im Belohnungszentrum. Viele Drogen erzeugen das Gefühl einer Belohnung. Ob Alkohol, Cannabis oder LSD: Alle diese Substanzen nehmen Einfluss auf die Chemie unseres Gehirns. Damit aktivieren sie auch Dopamin und unser Belohnungszentrum läuft auch Hochtouren. Ein verhängnisvoller Kreislauf beginnt (2). Konzentrieren wir uns in diesem Artikel aber auf die „echten Belohnungen“. 

Chemie im Gehirn – Motivationshilfe im Alltag

Diese komplizierten Vorgänge aus chemischen Reaktionen wirken auf dem Papier wie ein „Wirrwarr“ aus Formeln. Sie müssen diese wahrlich nicht auswendig können. Es genügt schon, wenn Sie die „Chemiefabrik“ gezielt einsetzen. Zum Beispiel als Motivationshilfe vor unangenehmen Aufgaben. 
 

Mal ehrlich: Das Wissen um die Shoppingtour mit anschließendem Besuch beim Lieblingsitaliener erleichtert doch den Gedanken an den Kleiderschrank, der mühselig zusammengeschraubt werden muss und seit Wochen originalverpackt in der Ecke steht, oder? 

Dauerhaft mehr Motivation durch Belohnungen

Haben Sie den Kleiderschrank aufgebaut? Super! Waren Sie im Anschluss daran Shoppen und gemütlich essen? Sie haben es sich redlich verdient! Vor der morgigen Steuererklärung haben Sie schon weniger Groll, weil Sie sich längst für den Abend danach im Kino verabredet haben? Perfekt, das war das Ziel! 

Die Shoppingtour hat Ihnen nicht nur einen angenehmen Abend und ein schönes Abendkleid eingebracht, sondern auch das unangenehme Gefühl vor der nächsten sperrigen Aufgabe vermindert. Denn Sie haben gelernt: Ist die Steuererklärung abgegeben, folgen schöne Stunden mit Popcorn und spannendem Film. Und nach dem bald anstehenden Frühjahrsputz vielleicht das Schaumbad. Belohnungen verhelfen Ihnen, Dinge künftig wieder schnell und gut zu erledigen (3). 

Durchbrechen Sie das Fluchtverhalten

Eine Situation nicht zu erledigen ist selten reine Nachlässigkeit. Es ist eine über Jahrtausende erlernte, teilweise lebensnotwenige Reaktion. Gefahren aus dem Weg zu gehen war für die Jäger und Sammler an jedem einzelnen Tag überlebenswichtig. Wir alle wollen Konflikten aus dem Weg gehen, sie vermeiden (4). Dabei macht unser Gehirn zunächst keinen Unterschied zwischen einem wilden Tier und dem Behördengang. Beides ist, salopp ausgedrückt, unangenehm. 

Das Problem dabei ist: Ein Gefühl der Belohnung kommt auch dann auf, wenn wir die unangenehme Aufgabe erneut verschieben (5). Vielleicht kennen Sie es, Sie sind erst einmal erleichtert. Der Nachteil: Das gute Gefühl hält nur kurz an und am nächsten Tag wiegt das schlechte Gewissen umso schwerer. Eine echte und verdiente Belohnung ist also definitiv angenehmer!

Erlaubt ist was Spaß macht

Es ist recht einfach: Belohnen Sie sich mit all dem, was Sie bisher häufig mit schlechtem Gewissen gemacht haben – nur dann eben ohne schlechtes Gewissen! Jedoch gilt: Es gibt die Belohnung nur, wenn Sie Ihr Ziel auch erreicht haben (6). Ansonsten verpufft der Effekt wirkungslos. 

Weitere Tipps für Ihre verdiente Belohnung

Beachten Sie am besten ein paar weitere Tipps, dann gehören Aufschieben, schlechtes Gewissen und Panik schnell der Vergangenheit an.

• Seien Sie vorsichtig mit Belohnungen, die Sie schwer beenden können (z. B. Computerspielen, Fernsehen, Telefonate). Stellen Sie sich bei diesen Tätigkeiten unbedingt einen Wecker, damit Sie wissen, wann Sie aufhören müssen.
• Belohnen Sie sich anfangs für jedes erreichte Ziel. Evtl. brauchen Sie irgendwann nicht mehr für jede kleine Etappe eine Belohnung.
• Legen Sie besondere Belohnungen für langfristige Projekte fest. Zum Beispiel die lang ersehnte Reise oder einen neuen Flachbildfernseher.
• Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt bildlich. Zum Beispiel mit einer Art Abreißkalender o. ä. Das steigert die Vorfreude auf die Belohnung zusätzlich (6).

Tabu sind selbstverständlich alle „Belohnungen“, die Ihrer Gesundheit nachhaltig schaden. Ansonsten gilt: Viel Erfolg bei der anfallenden Tätigkeit und hinterher viel Freude beim Belohnen!

Mehr Gesundheitsinformationen zum Thema Ratgeber finden Sie hier.

Referenzen
(1) Fachartikel: Bei einer Sucht liegen die Ursachen im „Belohnungszentrum“. Lifeline.de, Abrufdatum: 31.01.2019 (link) 
(2) Schultz W. Multiple reward signals in the brain. Nature Reviews Neuroscience,2000/12/01/online, (link)